El insomnio se define como un desorden de sueño donde una persona puede tener dificultad para dormir o mantenerse dormido. Aquellos que padecen esta condición se despiertan con la sensación de no haber descansado lo suficiente a pesar de haber tenido varias horas de sueño, por esta razón, el insomnio causa fatiga durante el día y, por lo tanto, dificultad para funcionar con normalidad. Cuando hablamos de los efectos de un buen dormir en la salud mental, la falta de éste, como lo menciona Time To Change, “es un buen indicador para el deterioro de la salud mental”
Reconoce los síntomas del insomnio
- Tienes problemas conciliando el sueño al momento de ir a la cama.
- Te preocupa el hecho de saber que no vas a dormir y terminas por quedarte despierto casi toda la noche
- Te despiertas constantemente en la noche
- Te despiertas muy temprano y no eres capaz de conciliar el sueño nuevamente
En paralelo a estos síntomas, puedes empezar a sentir los siguientes mientras estas despiertos:
- Fatiga
- Cambios de humor que llevan a la irritabilidad
- Te cuesta recordar las cosas
- Te cuesta concentrarte
Aquellos que padecen estos síntomas pueden tener insomnio crónico o agudo. El primero es cuando el trastorno ocurre tres noches a la semana o más durante más de tres meses. Esto último es cuando sucede una noche a la semana en algunas semanas. (Source 1) (Source 2)
Causas del insomnio
Muchos aspectos de nuestra vida diaria junto con condiciones de comportamiento preexistentes o desórdenes de salud mental pueden causar insomnio Por lo tanto, es difícil identificar las causas específicas. Por ejemplo, acorde a Penn Medicine, algunos hábitos que pueden contribuir a un desorden de sueño son:
- Ir a la cama en diferentes horarios todas las noches
- Tomar siestas durante el dia
- Ambiente deficiente para dormir con demasiado ruido o luz.
- Pasar mucho tiempo en cama mientras estás despierto
- Trabajar en las noches
- No ejercitarse lo suficiente
- Hacer uso de la tv, computador o celular justo antes de dormir
Penn Medicine también incluye, entre las causas del insomnio, el uso de algunos medicamentos o sustancias:
- Alcohol u otras drogas
- Fumar constantemente
- El consumo de mucha cafeína durante el dia o a altas horas de la noche
- Acostumbrarse a consumir cierto tipo de medicamento para dormir
- Algunas medicinas para la gripe o para la pérdida de peso
- Otras medicinas, hierbas o suplementos
Como se mencionó, la preexistencia de algunos desórdenes mentales puede contribuir al insomnio, incluidos la depresión, ansiedad, estrés y el trastorno bipolar.
Un sueño reparador es importante para una buena salud física y mental. Si sufres de alguna de las condiciones mentales mencionadas anteriormente el insomnio podría empeorarlas. De acuerdo con este este estudio del 2008 en Dialogue in Clinical Neuroscience, “Alrededor de las tres cuartas partes de los pacientes deprimidos tienen síntomas de insomnio y la hipersomnia está presente en alrededor del 40% de adultos jóvenes con depresión y en el 10% the pacientes mayores con mayor preponderancia en mujeres.”
Problemas de salud como dolor físico y molestias por lesiones o trastornos nerviosos como la artritis, pueden causar interrupciones en el sueño y llevar al insomnio. El insomnio durante el embarazo es muy común durante el segundo y tercer trimestre ya que las futuras madres lidian con mayores molestias físicas. Por su parte, las ganas constantes de ir al baño como resultado de infecciones urinarias o el agrandamiento de próstata en los hombres o las apneas de sueño pueden contribuir al padecimiento de insomnio.
Las 3 etapas del insomnio
Source: 11 Types of Insomnia — Causes and Treatments by Rose MacDowell, Sleepopolis
Las tres etapas del insomnio corresponden Las tres etapas del insomnio corresponden a si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. Por ejemplo, si te acuestas a las 10:30 p. m. pero te quedas despierto durante horas sin poder conciliar el sueño, se considera insomnio inicial.
El insomnio medio está relacionado con el sueño interrumpido durante toda la noche: puede quedarse dormido a las 11 p.m., despertarse a la 1 a.m., volverse a dormir, despertarse nuevamente a las 3 a.m., etc. dormido.
El insomnio tardío se refiere a despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormirse.
Tipos de insomnio
El insomnio puede manifestarse de diferentes formas y proviene de diferentes causas. Aquí encontrarás 4 de los más frecuentes tipos de insomnia.
- Insomnio de ajuste es causado por un evento alarmante específico que puede ser tanto positivo como negativo, pero normalmente las emociones que lo acompañan son “estrés, ansiedad o falta de familiaridad”
- Insomnio inducido por drogas o sustancias se refiere al tipo de insomnio causado por medicina o uso recreacional de drogas. En estos casos el sueño es interrumpido por cannabis, alcohol, opioides e incluso cafeína.
- El insomnio comórbido surge en combinación con otras enfermedades y trastornos. De acuerdo a Sleeopolis: “Las condiciones más comunes que desencadenan el insomnio comórbido son problemas psiquiátricos como ansiedad, depresión o trastorno bipolar.
- Insomnio condicionado o psicosociológico está definido como un desorden de sueño que “ocurre cuando el insomnio se convierte en una reacción condicionada a ir a la cama”. Esta respuesta suele ser el mecanismo subyacente detrás del insomnio crónico. Quienes lo sufren normalmente experimentan un evento que causa su insomnio, pero una vez que el detonante es removido, el insomnio permanece.
Higiene del sueño—¿Qué es?
Sin embargo, independientemente del tipo de insomnio, las mejoras básicas en la higiene del sueño ciertamente pueden resultar en una mejora de este. La higiene del sueño se refiere a los hábitos y rutinas relacionados con el. A continuación te presentamos 3 consejos para ayudar a mejorar la higiene del sueño:
- Limita los dispositivos electrónicos antes de acostarse
Las investigaciones muestran que la luz azul emitida por nuestros dispositivos electrónicos “retrasa la producción natural de melatonina por la noche y disminuye la sensación de somnolencia’. La luz azul también puede reducir la cantidad de tiempo que pasa en el movimiento ocular rápido y de onda lenta (REM) el sueño, dos etapas del ciclo del sueño que son vitales para el funcionamiento cognitivo“. (Fuente) CONSEJO PROFESIONAL: configura alertas en tu teléfono 1 hora o 1,5 horas antes de acostarse y carga el teléfono en el lado opuesto de la habitación. Si puedes, es aún mejor cargar tu teléfono en una habitación separada por completo y tener un despertador normal en el dormitorio.
- Establece una rutina de ejercicio
El ejercicio a menudo se considera la forma más rápida de mejorar la calidad del sueño y es muy favorecido como tratamiento para los trastornos del sueño “debido a sus amplios beneficios para la salud, costo y efectos secundarios mínimos, y accesibilidad”. (Fuente) CONSEJO PROFESIONAL: No intentes hacer demasiado para comenzar. En lugar de tratar de hacer ejercicio vigoroso de 3 a 4 veces por semana, comienza con una caminata de 15 a 30 minutos todos los días y aumenta a partir de ahí. Cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento y puede ayudar con el insomnio.
- Escucha música en 432 Hz
Si bien los efectos de la música en el sistema nervioso simpático se han estudiado una y otra vez, los estudios específicos sobre los efectos de la música de 432 Hz en particular no son tan comunes. Sin embargo, los que están disponibles demuestran un impacto positivo en el tiempo que lleva quedarse dormido y permanecer dormido como resultado de escuchar esta frecuencia específica antes de acostarse. Esto se atribuye en gran parte al efecto calmante de las frecuencias. (Fuente) CONSEJO PROFESIONAL: Puede encontrar listas de reproducción de música de 432 Hz, como esta, en Spotify.
